Makarna, dünya genelinde olduğu gibi Türkiye’de de en çok tüketilen gıdalar arasında yer alıyor. Ancak fazla karbonhidrat içermesi nedeniyle sağlıklı beslenme konusunda soru işaretlerine neden olabiliyor. Son araştırmalara göre, makarna haşlama tekniğinde yapılacak küçük bir değişiklikle hem besin değeri daha dengeli hâle geliyor hem de vücudun aldığı karbonhidrat miktarı azaltılabiliyor.
Makarnanın Haşlanma Şekli Karbonhidrat Miktarını Etkiliyor
Beslenme uzmanlarının son dönemde dikkat çektiği konulardan biri, karbonhidratın sadece tüketilen porsiyona değil, pişirme yöntemine de bağlı olarak vücutta farklı etkilere yol açtığı. Makarna gibi nişasta yoğunluklu yiyeceklerde özellikle haşlama süresi ve ardından uygulanan soğutma tekniği, glisemik indeksi ve sindirilebilir karbonhidrat oranını değiştirebiliyor.
Daha Az Karbonhidrat İçin 3 Altın Kural
Uzmanlara göre makarna haşlanırken uygulanacak bu 3 adım, hem sindirimi kolaylaştırıyor hem de daha az karbonhidrat emilimi sağlıyor:
- “Al Dente” Pişirme: Makarnayı hafif diri bırakacak şekilde, yani tam yumuşamadan haşlamak, sindirilebilir nişasta oranını azaltıyor. Bu da kan şekerinin daha dengeli yükselmesine yardımcı oluyor.
- Soğutarak Dinlendirme: Haşlanan makarnayı soğuk sudan geçirdikten sonra bir süre dinlendirmek, nişastanın “rezistan nişasta”ya dönüşmesini sağlıyor. Bu tip nişasta, vücut tarafından tam olarak sindirilmiyor ve lif gibi davranıyor.
- Tekrar Isıtarak Tüketme: Soğuyan makarnayı tekrar ısıtmak, rezistan nişasta oranını sabitliyor ve karbonhidrat emilimini daha da düşürüyor.
Rezistan Nişasta Nedir ve Neden Önemli?
Rezistan nişasta, sindirim sisteminde lif benzeri davranan ve kan şekeri üzerinde ani yükselme yaratmayan özel bir karbonhidrat türüdür. Bağırsakta probiyotik etkisi göstererek sağlıklı bakterilerin beslenmesine katkıda bulunur. Bu sayede:
- Tokluk hissi artırılır
- Kan şekerinde dalgalanma azaltılır
- Bağırsak sağlığı desteklenir
Bu faydalar özellikle diyabet hastaları ve düşük glisemik indeksle beslenmek isteyenler için büyük önem taşıyor.
Makarna Tüketimini Sağlıklı Hâle Getirmek Mümkün
Makarna, doğru yöntemlerle hazırlandığında sağlıklı beslenme düzeni içinde yer alabilecek bir besindir. Özellikle kepekli, tam buğday ya da bakliyat bazlı makarnalar tercih edildiğinde protein ve lif oranı da artıyor. Sağlıklı bir makarna öğünü için dikkat edilmesi gereken diğer noktalar ise şöyle:
- Sosların krema ve fazla yağ içermemesine dikkat edilmeli
- Porsiyon kontrolü yapılmalı (1 tabak ideal)
- Yanında sebze ve salata ile lif dengesi kurulmalı
- Zeytinyağlı, domates bazlı veya sebzeli soslar tercih edilmeli
Makarna severlerin sağlıklı ve dengeli bir öğün hazırlaması için yalnızca içerik değil, pişirme ve saklama yöntemleri de büyük rol oynuyor. “Al dente” pişirme ve soğutarak tüketme alışkanlığı sayesinde hem damak zevkinden ödün vermeden lezzetli bir öğün hazırlanabiliyor hem de daha bilinçli karbonhidrat tüketimi sağlanıyor.
